受験生にオススメ！「脳にいい食べ物」とレシピ
皆さんは、食事の際「脳にいい食べ物」を意識していますか？
脳に必要な栄養素が足りなくなると、脳の働きが鈍って集中力や暗記力が続かなくなることがあります。
そこで、今回は「脳にいい」食べ物を使ったレシピを紹介します。
毎日の食事に「脳にいい食べ物」を取り入れて、万全の体制を整えましょう！
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1.「脳にいい食べ物」とは
脳の働きは、「脳細胞を形作る」「集中力を維持する」「体の部位に情報を伝達する」など、広範囲におよびます。
そこで、脳の働きを活性化させる栄養素を含んだ「脳にいい食べ物」を摂取することが大切です。
様々な栄養素の中でも、特に受験生の「集中力アップ」「疲労回復」に効果がある食品をご紹介します。
1-1.豚肉
豚肉には、「疲労回復」に効果があるビタミンB群が多く含まれています。
ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6など８種類のビタミンをまとめて呼ぶ言葉です。ビタミンB群のビタミンは、単一ではうまく働かないため、チームで働きます。
ビタミンB群をしっかり摂っていれば、「勉強に疲れて集中できない」「1つの単語がなかなか覚えられない」ということを防げます。
ちなみに、ビタミンB群は、豚肉以外にも、豆腐や納豆などの大豆製品、緑黄色野菜にも含まれています。
1-2.緑色野菜
ほうれん草、ニンジン、ピーマンなどの「緑黄色野菜」には抗酸化物質が含まれています。
抗酸化物質は記憶力や集中力を維持するのに欠かせない栄養素の１つ。
鉄が酸化するとさびてもろくなるように、脳も酸化するとうまく働けなくなってしまいます。
抗酸化物質は読んで字の通り「酸化に抗う（あらがう）物質」ですので、脳が酸化するのを防いでくれるのです。ちなみに抗酸化物質はカレー粉、コーヒー、緑茶などにも含まれています。
1-3.ご飯
ごはんに多く含まれている栄養素は炭水化物です。炭水化物は脳の最も基本的なエネルギー源になります。
脳は体重の約2％の重さしかない臓器ですが、エネルギーの消費量は全エネルギーの約20％にもなるといわれる、大量にエネルギーを消費する臓器です。
もし炭水化物が不足すると脳がうまく動かなくなり、やる気が起こらず、新しいことを理解するのが難しくなってしまいます。
脳のエネルギーというと、ブドウ糖を思い浮かべる人もいると思います。
しかし、炭水化物とブドウ糖では、体の中での反応が大きく違います。ブドウ糖としてエネルギーを摂ると、吸収が早く使い切るのも早いです。
一方、炭水化物を摂るとゆっくり吸収され、長い時間エネルギーを与えてくれます。そのため、エネルギーは炭水化物から摂ることがオススメです。ちなみに炭水化物は、パンや麺類にも含まれています。
1-4.魚
脳のために魚から摂りたい栄養素は、オメガ3系脂肪酸です。
脳の固形成分のうち約半分が脂質でできています。つまり質の良い脂質を摂ることがいい脳を作ることにつながるのです。
脂質にはいろいろな種類がありますが、特にいい脳を作るのには欠かせないのはオメガ3系脂肪酸です。
オメガ3系脂肪酸はサバやサンマ、アジ、イワシなどのいわゆる青魚や鮭など脂の多い魚に多く含まれています。くわえてクルミにもオメガ3系脂肪酸は含まれています。
どんな食べ物でも薬とは違い、即効性は出づらいかもしれません。またどれか特定の栄養素ばかり摂っても効果を感じづらいでしょう。食生活に不足しているものを意識しながら、日々の食事で継続して取り入れていくのがオススメです。
2.「脳にいい食べ物」を使ったレシピとは？
紹介した「脳にいい食べ物」を使った、家庭で作れるレシピを紹介します。外食するときのメニュー選びの参考にもなりますよ。
2-1.主食
雑穀ごはん
食事で脳のエネルギー源になるごはんを食べるのであれば雑穀を混ぜるのがおすすめです。
雑穀にはビタミンB群をはじめ白米には含まれないような栄養素が含まれています。そのため白米だけで食べるよりも栄養的価値が高くなるのです。
くるみパン
パン食のときは食パンやロールパンのような白いパンではなく、クルミが混ざったものを選ぶのが正解。
パンは脳のエネルギー源になりますが、そこにクルミが加わることでオメガ3系脂肪酸も摂ることができ、いい脳を作ることにも役立ちます。
そば
麺類を食べるときは、そばがオススメです。そばは、うどんやラーメンに比べてビタミンB群が多く含まれているからです。
さらにそばはうどんやラーメンに比べて消化がゆっくり行われるので、長時間エネルギー補給をしてくれ、結果的に腹持ちがよくなります。
2-2.主菜
味噌豚キムチ
ビタミンB群を多く含む豚肉が主役の1皿。
キムチに含まれる辛み成分カプサイシンは抗酸化物質なので記憶力や集中力を維持したい受験生にはぴったりです。
キャベツと玉ねぎがたっぷり入るので噛み応えがあり、食後の満足度が高くなります。
厚揚げのみぞれ生姜焼き
ビタミンB群が豊富な厚揚げ。栄養が多いのは分かるけど物足りない…といって敬遠されがちですが、パンチのあるみぞれあんが絡まるとごはんがいくらでも食べられてしまうおいしさです。油控えめなので夜遅い食事の時に胃腸の負担になりづらいのもうれしいポイント。
塩サバのさっぱりポン酢焼き
いい脳を作るのに欠かせないオメガ3系脂肪酸が豊富なサバ。塩サバを使うことで、魚をさばく手間も無く、手軽に作れるのがポイントです。
ごま油で焼くことでさらに香ばしくなり、魚が苦手…という人でも美味しく食べられます。
2-3.副菜
ほうれん草ナムル
記憶力や集中力の維持に欠かせない「抗酸化物質」を多く含むほうれん草。おひたしやごま和えで食べることが多いと思いますが、ごま油をきかせたナムルにすると食欲をかき立てます。家庭の食事にはもちろん、お弁当にもオススメです。
ニンジンのくるみ和え
ニンジンとくるみは記憶力や集中力維持に必要な抗酸化物質といい脳を作る材料オメガ3系脂肪酸がいっぺんに摂れる最強の組み合わせです。
ニンジンの甘味にくるみのコクがよく合います。クルミが残ったらおやつにそのまま食べたり、親御さんのおつまみにもなりますよ。
じゃがいもとピーマンのカレー炒め
記憶力や集中力維持に効果的な抗酸化物質を多く含んだカレー粉を使った炒め物。
ピーマンは緑黄色野菜の中でも抗酸化物質が豊富な野菜です。カレーとピーマンの両方から抗酸化物質を摂取することができます。
魚肉ソーセージを使うことで冷めても油が固まらないので、お弁当にもピッタリです。
日頃の食事のバランスが悪いと、せっかく食べた「脳にいい食べ物」の栄養が体内に吸収されず効果を感じられない可能性があります。そこでまず普段からバランスのよい食事をすることが大切です。
主食：ごはん、パン、麺など
主菜：肉、魚、大豆製品など
副菜：野菜、キノコ、海そうなど
この3つが、主食：主菜：副菜＝６：１：３の割合になるように意識をするといいでしょう。
ワンプレートやお弁当も同じで、だいたいの表面積の割合で考えると分かりやすいと思います。
3.コンビニで買える「脳にいい食べ物」
コンビニでも脳にいい食べ物を買うことができます。ポイントはお弁当ではなく総菜を組み合わせること。
豚の生姜焼きや冷ややっこには疲労回復に必要なビタミンB群が多く含まれています。
記憶力、集中力維持のために必要な抗酸化物質はブロッコリーのサラダやひじき煮で摂ることができます。エネルギー補給のためには、おにぎりや具沢山のサンドイッチを主食にするといいでしょう。
サラダフィッシュやサバの缶詰を選べば、オメガ3系脂肪酸も摂れます。今度コンビニで買い物をするときは「脳にいい食べ物の組み合わせはどれかな？」といったことも考えてみてください。
4.まとめ
受験勉強は1日ではできませんが、最高の脳も1食ではできません。
毎回「脳にいい食べ物」を意識して食事をするのは難しいかもしれません。
けれど思い出した時や、選択肢があるときには「脳にいい食べ物」を選び、受験当日に最高の状態の脳になっているといいですね。
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